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 Correr con la humedad y el calor requiere consideraciones especiales. Es esencial minimizar la pérdida de fluidos y contrarrestar el aumento de la temperatura corporal. Por esta razón es importante que conozca una serie de recomendaciones antes de dar el primer paso.
Cuando una persona es muy activa o realiza mucha actividad física, tiene una alta contracción muscular, lo cual produce calor en el organismo. Esto, a su vez, eleva la temperatura corporal y hace que el cuerpo produzca un efecto termorregulador como la sudoración.
Expertos en fisiología afirman que el cuerpo humano está constituido por un 60-65% de agua. Durante la sudoración se puede perder bastante líquido (1.0 –1.5 litros por hora), lo que corresponde a una pérdida de casi dos kilos de peso corporal por la deshidratación. Si este proceso prosigue, se podría disminuir el volumen sanguíneo, lo cual puede afectar el corazón y a su vez el suministro de oxígeno al cerebro y otros órganos. Esto daría como resultado un gasto cardíaco alto que podría conllevar a disminuir la resistencia física.
Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista afirma que durante la carrera el atleta debe consumir suficiente líquido para mantener el balance de fluidos y su rendimiento deportivo.
Gutierrez agrega que una hidratación óptima se logra consumiendo de 150 a 350 mL (6-8 oz o de media a una taza) de líquido en intervalos de 15 a 20 minutos, desde el comienzo. Las bebidas que contengan una concentración de carbohidratos del 6-8% son recomendadas en actividades de ejercicio intenso, bajo elevadas temperaturas o que duren más de una hora. En eventos de menos de una hora de duración, el agua pura puede reestablecer las reservas de líquido de forma apropiada.
También es importante el consumo de electrolitos durante del evento. Se recomienda una bebida que contenga alrededor de 0.5 a 0.7 g/L de sodio (sal) en ejercicios de más de una hora, ya que puede mejorar la palatabilidad y la ingesta del líquido.
Señales de alarma
Hasta la más mínima deshidratación puede producir una consecuencia fisiológica importante; cada litro de agua que se pierda puede causar que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen cardiaco puede disminuir y la temperatura corporal puede aumentar 0.3 °C si se ejercita a una temperatura elevada.
- No insista en seguir corriendo si presenta calambres o espasmos musculares; descanse y consuma agua.
- Si se siente agotado, deténgase y busque una sombra, beba agua y descanse.
- La disminución del nivel de transpiración y la resequedad de la piel son un síntoma de insolación. Interrumpa inmediatamente la actividad, busque una forma de humedecer su cuerpo lo más rápido posible, retire parte de su ropa y refresque su cuerpo con hielo o alcohol. Busque atención médica.
Sobre la arena
Nunca haga fuerza en contra de la arena blanda: la expresión parece un tanto confusa, pero es la que más se aproxima al objetivo que se debe tratar de lograr. En esto es fundamental la concentración y para poder llevarlo a cabo hay que tratar de correr en forma relajada. Es común ver a corredores de resistencia correr con una notable tensión en el rostro que se traslada en forma inmediata a los hombros y en general al resto del cuerpo.
Evite la pisada del elefante: ¿Que significa esto? El paquidermo no tiene la planta del pie articulada, por tanto el apoyo es completo, lo que hace su andar más pesado y lento. El hombre, a diferencia del trompudo, posee una planta del pie articulada en tres partes (talón, media planta y punta) que nos permite tener más alternativas en el momento de correr.
Al correr en la arena, el corredor de fondo debe procurar apoyar la media planta y la punta del pie, esto le permitirá cubrir una menor superficie de contacto con la arena y despegar el pie en forma más rápida, con lo que aumenta la velocidad de desplazamiento. Esto es posible cuando aún no se encuentra demasiado fatigado. Cuando el cansancio llega en forma irremediable, apoya todo el pie.
Evite que se introduzca arena dentro del zapato: una forma sencilla de lograrlo es colocando cinta adhesiva ancha (similar a la utilizada para cerrar cajas de cartón). Adhiérala a los bordes del calzado, por donde es posible que se filtre la arena. Si pese al procedimiento anterior se introduce, lo aconsejable es detenerse y retirarla para evitar molestias y ampollas.
Cuide las rodillas y los tobillos: la arena blanda, por las infinitas formas que toma bajo los zapatos, ofrece un apoyo disparejo o irregular, en comparación con el asfalto o un sendero en un parque. Esto produce que todas las articulaciones de nuestro tren inferior se sobrecarguen de estrés, pues son ellas las que soportan estos apoyos desnivelados cuando pisamos, por tanto pueden doler rodillas y tobillos. Los corredores que experimenten molestias en estas zonas deben realizar una buena sesión de calentamiento de articulaciones y no descartar correr vendados. Al entrenar en la playa, para evitar lesiones se recomienda alternar su paso entre zonas con arena blanda y zonas con arena dura.
Recuerde: sin llegar a mojar su calzado, trate de correr donde la arena está más firme y evite ver el muelle, su cercanía es engañosa.
Consejos adicionales
- Consuma agua siempre que sea posible, al menos 2 litros y medio diarios. El agua es un ingrediente vital para la prevención de problemas asociados al calor. Tenga en cuenta que su cuerpo pierde una considerable cantidad de fluidos antes de que usted se sienta sediento.
- Pésese antes y después de la carrera, así podrá determinar con mayor certeza su necesidad de reposición de líquidos.
- Considere que condiciones altas de humedad impiden el refrescamiento del cuerpo a través de la evaporación del sudor.
- Vista ropa blanca para repeler los rayos solares. Evite los colores oscuros que absorben el calor.
- Utilice ropa elaborada con materiales que eviten la acumulación de agua, es decir, que facilite el proceso de transpiración.
- Utilice un bloqueador solar con un alto factor de protección, gorra o visera y lentes para evitar lesiones en su visión.
- Ingiera líquidos mientras corre, tome agua o bebidas hidratantes cada 15-20 minutos.
- Inicie con un trote muy suave. No salga disparado a correr, porque a los pocos metros sentirá fatiga.
- Tras la carrera, consuma alimentos con algún contenido de sal para que su cuerpo retenga más agua, de modo que su volumen de sangre aumente rápido.
Fuentes:
Lic. Ana Cristina Gutiérrez Nutricionista.
Claudio Herrero, entrenador de Atletismo.
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